„A poradíte mi ještě, jak mám zastavit myšlenky?“

zeptala se mě odcházející klientka ve dveřích. „Mně to v té hlavě šrotuje od rána do večera. Až z toho bývám unavená.“ Nakonec to dopadlo tak, že jsme se znovu posadily a uvařily s kafíčko, abychom vše rozebraly.

Při dalším rozhovoru se ukázalo, že ve většině případů jde o pouhou přemíru myšlenek, nikoliv o tzv. psychologickou ruminaci, kdy vytváříme nejrůznější katastrofické scénáře o konci partnerského vztahu, o konci podnikání nebo rovnou života  nebo omíláme stále dokola, co jsme měli říct a neřekli, co řekli a měli raději, co nám kdo udělal, aby nás naštval nebo nás ponížil. Ale moje klientka k tomuto stavu měla velmi dobře našlápnuto.

Zavzpomínaly jsme přitom i na  pohádky. Pamatujete na Vančurova Kubulu a Kubu Kubikulu? Malý medvídek se v ní tak dlouho zabývá svými strachy až z nich vyroste strašidlo Barbucha a pronese zcela zásadní větu:

„ Když jste si mě vymysleli, tak se o mě starejte.“

Ano, moc myšlenek je veliká.

Abychom nakonec kolem sebe neměli celou ZOO strašidýlek vyžadujících nekonečnou pozornost, sestavily jsme společně s klientkou přehled několika použitelných technik pro její situaci.

Tady jsou i pro vás

Začínáme od těch nejpřirozenějších, nejdostupnějších.

1.  Dělejte to, co děláte rádi a s vášní

Běžte si zaběhat, na skleničku, zničte tělo v posilovně, naložte se do vany, zavřete se na víkend na samotku a malujte, cvičte na klarinet, věnujte se sexu,… prostě dělejte cokoli, co je pro vás zábavné a přináší vám příjemné pocity.

Výhoda: snadno dosažitelné, potěšení z činnosti

Nevýhoda:

• pravděpodobně vám tyto postupy už selhaly, proto se pídíte po dalších možnostech, jak zklidnit svoji mysl
• Možná si pro tyto činnosti nedokážete vyčlenit dostatek času
• V období nenálady, starostí nebo depresí často nestačí vůle k tomu, abychom zvedli zadek ze židle a pustili se do činnosti nebo když se k ní přeci jen vyštveme, tak se původní stav rychle vrátí.

Pokud s těmito postupy nevystačíme, pak je třeba v nich pokračovat  a přidat cílenější nástroje

2.  Choďte, tancujte, zpívejte (dynamické meditace a koncentrační cvičení)

Rytmické dýchání při chůzi

Příjemná technika uvolňující tělo i mysl. Vlastně patří mezi jógové dechové techniky.

Najděte si dostatečně dlouhý chráněný úsek nejlépe na pevné rovné cestě a vyšlápněte. Slaďte svůj dech s rytmem chůze. Nadechujte se na čtyři doby (jeden krok = jedna doba), vydechujte na čtyři doby.

Pokud vám nevyhovuje rytmus, můžete zvolit kratší nebo delší.

Rovněž je možné po nádechu i výdechu zařadit zadržení dechu. V případě rytmu na čtyři doby, to může být zádrž na 1 – 4 doby.

!Zádrže se nedoporučují při onemocnění srdce a vysokém tlaku.!

výhoda: kromě zklidnění myšlenek docílíte i vitalizace plic a spálíte nějakou tu kalorii

nevýhoda:

• někdy je náročnější najít vhodný terén

Dynamické meditace

Dynamické meditace jsou pokročilejší technikou. Přitom jsou vhodné i pro začátečníky.

Obvykle v sobě zahrnují několik fází zahrnujících pohyb/tanec/zpěv. V závěru to jsou fáze pouhého pozorování svých pocitů a úplného zlidnění.

Je dobré provádět několik dní po sobě a ve skupině. Pro jednotlivé typy dynamických meditací se používá speciální muzika.

výhody:

• možnost velkého uvolnění i pro začátečníky bez zkušeností
• jsou vhodné i pro ty, kteří potřebují akci, pohyb

nevýhody:

• jsou potřeba nahrávky přeskně k jednotlivým typům meditací
• zpčátku potřeba vedení někoho zkušeného

3.  Zastavte se (koncentrační a relaxační cvičení)

Tak tady už přestávají jakékoli výmluvy na nedostatek času nebo či cokoli jiného. Těchto technik je celá řada. Jsou vesměs nenáročné na čas a potřebné vybavení.

Provádíme je obvykle vleže nebo vsedě – vždy tak, aby byla vzpřímená páteř (zkřížený sed nebo rovný sed na židli)

koncentrační cvičení

Mysl je upřena pouze na jeden předmět

Koncentrace na bod – oči upřete do jednoho bodu a soustředěně na něj „zírrejte“.  Bodem může být namalovaný puntík, skvrna na stěně nebo střed mandaly.

Koncentrace na dech – vleže nebo v sedě pozorujte buď pohyby hrudníku při nádechu a výdechu nebo se koncentrujete na pocity proudění, chladu a tepla proudu vzduchu v nosních dírkách

Koncentrace na plamen svíčky – svíčku umístěte do výše očí a sledujte její plamen. Setrvávávejte bez hodnocení popisování, pouze vnímejte. Po pěti až deseti minutách zavřete oči a co nejdéle sledujte přetrvávající obraz

relaxační cvičení

Velmi často jsou prováděna vleže na zádech. Uvolněním napětí v těle dochází i k uvolnění mysli, omezení až zastavení myšlenek

22-bodová relaxace – jedna z velmi častpoužívaných. Každou část těla procíťe a snažte se odstranit případné napětí. Setrvávejte pozornosti jen několik vteřin a celé tělo procházejte od špiček nohou až k hlavě. Postup podle potřeby opakujte.

Kontrastní relaxace – každou část těla postupně maximálně napněte a následně uvolněte. Pokaždé proveďte provedeme třikrát po sobě. Začínáme u dolních končetin, pokračujeme přes horní, pánev, hýždě, trup, krk a hlavu. Nakonec napneme a uvolníme celé tělo. A na závěr se i zašklebit můžete.

výhody: malé nároky na čas a prostor

nevýhody:

• pro hlubší uvolnění je potřeba nácvik a časté provádění
• zpočátku se může objevit naprostý gejzír myšlenek – vydržte, je to normální jev
• při akutních psychických problémech není dobré tato cvičení provádět.

Tolik několik dostupných technik, které vaším mozkům pomohou přepnout do modu spokojenějšího myšlení. Chcete-li důkladnější a hlavně trvalou změnu, pak je třeba systematicky pracovat na svém osobním rozvoji ve spolupráci s odborníkem (koučem, mentorem, terapeutem AFT, kineziologem)